足首が硬い！原因として考えること
東京の東日本橋で活動しています。竹野です。
今日は「足首が硬い！」と思っている方へ、ストレッチやエクササイズ以外の部分で足首ついてお伝えしたいと思います。
これは、体の動きの根本的な部分の一つです。
↓↓少し難しいというお話もあったので、できる限り簡単に書いてみました。
簡単編と合わせて、読んでもらえると嬉しいです。
Contents
足首が硬いというのは
足首周りについて説明します。下記の図を見てくださいね。
緑の丸で囲った部分を「距腿関節」と言い、皆さんがよく知る「足首」になります。「足首が硬いこと」は、この距腿関節の動く幅が狭くなることです。狭くなる原因はいくつか考えられます。
- 関節の適合性が悪い（関節のゆがみがあること）
- 筋肉の緊張がある（筋肉が硬いこと）
- 神経の問題
- 足首周りにある結合組織の問題（支帯など）
- 姿勢の問題（重心位置と荷重の位置）
今回は姿勢から足首の硬さを考えてみます。
超キーポイントは「重心線が足首のどこを通っているか？」
姿勢を考える上で人間の体にある重心線を知る必要があります。赤いラインのことです。厳密な話をすると、この赤いラインにも色々な考え方があります。
ただ、今回注目すべきは「Ankle」の部分です。Ankleは英語で足首のことを言います。
実は重心線は目に見えません。しかし、本来は緑色のラインの位置を通っていると言われています。
そして、このラインの通る位置が足首の柔軟性にとても重要です。このような重心線があるとことをまずは知っておいてください。
次に足首の動きについて知りましょう。
足首の動きには２種類の考え方があります
足首の動きをよくしたい理由は色々とあると思います。足首に痛みがある、しゃがみたい、足を細くしたい、上手にトレーニングしたいなど、個々によって目的は違うと思います。
今、あなたが抱えている悩みの原因は本来足首だけの問題だけではありません。ただ、今回は足首の動きだけをお伝えします。
足首の２種類の動きを知ることは、問題を改善する上で大切です。
- ①足の裏が地面から離れている時（足がブラブラしている状態）
- ②足の裏が地面から離れていない時（立っている状態）
①足の裏が地面から離れている時です。この時はスネが動かずに、足部（足の甲）が動きます。
次に②足の裏が地面に着いている時です。この時は足部が動かずに、スネが前後に動きます。
どちらの動きもできることが望ましいですが、ストレッチを入念にしても変わらない人は②の動きに問題が起きていることが多いです。そして、②の動きの問題は姿勢の状態が大きく関わります。
姿勢を良くしたり、運動のパフォーマンスを上げたい人も足の裏が地面に着いている時の動きが重要です。では、もう少し深く考えていきましょう。
重心線が本来の位置より前に移動すると、どうなる？
足首が硬い時にふくらはぎにある「下腿三頭筋」が注目されます。俗にいう「アキレス腱」です。
足首が硬い時にアキレス腱のストレッチをする人が多いと思います。
では、硬くなってしまう、この「下腿三頭筋」という筋肉の役割を考えてみましょう。
この筋肉はつま先立ちをする筋肉です。
その他に「体が前に倒れるのを防ぐ」役割を持っています。この「体が前に倒れるのを防ぐ」が超重要です。
実際に立って、つま先側に体重をかけて頂くと「ふくらはぎ」に力が入るのを感じるはずです。
実は前に倒れないように「ふくらはぎ」には勝手に力が入ります。
では下記の図を見てください。
最初に説明をした重心線が「何かしらの原因」で前に移動します。すると、つま先に体重がかかるような姿勢になります。これが先ほど、体験していただいたつま先荷重の状態になります。
これによって常に前に倒れそうな状態になります。
すると「ふくらはぎ」の筋肉を緊張させて、それ以上前に倒れないようにします。
倒れないように筋肉が常に緊張すれば、自ずと足首の動きが悪くなります。そして、関節の動きは筋肉が緊張すればするほど滑らかに動きません。
多くの人が足首が硬い＝筋肉や関節が硬いと考えます。
しかし、その原因は「重心線の通り道の位置の変化」によって、足首が動きづらい状態になっていることです。
頑張るべきことは「ストレッチ」ではなく「重心線の位置を変える」ことです。
重心線の位置が変わると、体の動きは変わる
分かりやすい例をお伝えすると「つま先立ち」です。
左側の写真は右の写真に比べると前に突っ込み傾向です。
重心の位置が足首の「どこを通るか？」によって動きは変わります。体全体の動きに変化がなければ、どんなに局所的なストレッチをを行っても日常動作であっという間に戻ります。
体の動きが変わらないことは、体の状況も変わりません。なので、柔軟性をあげたり、痛みをなくしたり、足が細くなることは難しいです。
ストレッチしていても変わらない方は、全身を根本的に変えるべき理由があります。
では、あなたの足の形から分かることを伝えていきます。足の形からあなたの体の使い方が見えてきます。
足趾（足の指）に力が入りやすい人は要注意！？
立っている時・歩いている時などに足の指で踏ん張る癖を持っている方は「重心の位置が前に移動している」可能性があります。１枚目の写真はハンマートゥーという形の指の使い方。
２枚目の写真はクロートゥーという指の形です。
どちらの形しても筋が緊張しやすくなります。ふくらはぎが緊張する姿勢によって足首が硬くなります。
足首の硬い原因は個人差がありますので、的確な判断をするには直接みることが一番です。ただ、足元の形で原因の傾向が分かることもあります。足の傾向を知りたい方は、オンラインセッションでお待ちしております。
また、外反母趾は脚全体のねじれの影響があります。それは、また別の機会にお伝えします。
前に移動した重心線を戻すために必要なことは？
重心の位置を戻すためには「体全体の動き」から考えることです。今までの話は重心線の位置を中心に書いています。ただ、本来は筋肉の状態や平衡バランス能力などの機能的な部分も重要です。それでも今回は位置に限って話を進めます。
重心線の位置は頭の位置や体幹の位置に大きな影響を受けます。なので、足首の問題ですが頭の位置や体幹の状態に働きかける必要があります。
足首が硬くて困っている方は、体全体の状態が足首に表れていると考えてみてください。
「股関節が詰まる」「背骨の動きが悪い」「膝が痛い」などの問題も同様です。それが痛みや違和感として「足首」「股関節」「腰」などの一部分の場所に出てきているのです。
では、体幹の状態に働きかける方法の一つに「呼吸」をオススメしています。呼吸は重心の位置に大きく関わる体幹部に大きな影響を持つからです。
呼吸と一言で言っても「的確に行う」ことが大切です。的確に行うことで体が変わります。
足首に限らず動きが悪い原因は個人差が非常に大きいです。色々と試しているけど変わらない人は、オンラインセッションに来てください。
呼吸に関しては下記記事に書きましたので読んでください。
足首の状態だけではなく、体全体で考える上で股関節も大切になります。読んでみてください。
足首の問題ですが、体全体で考えることが「足首の問題」に解決ヘ導く一つ考え方だと思います。
一度、相談したい方はオンラインセッションへ
具体的な方法などを知りたい方はオンラインセッションにお越しください。
色々行っても変わらない感じがする方は、一度全く違う考え方をする必要があります。そのためにはネットには載っていない知識や考え方が大切になります。
私が体を改善するために必要なことは２つです。
１つ目は体のメカニズムについての知識です。２つ目は、あなたの体の状態です。
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