足首が硬い！原因として考えること
東京の東日本橋で活動しています。竹野です。
今日は「足首が硬い！」と思っている方へ、ストレッチやエクササイズ以外の部分で足首ついてお伝えしたいと思います。
これは、体の動きの根本的な部分の一つです。
↓↓少し難しいというお話もあったので、できる限り簡単に書いてみました。
簡単編と合わせて、読んでもらえると嬉しいです。
Contents
足首が硬くなる理由は？
足首が硬いと悩んでいる方、足首が痛いと悩んでいる方にその問題を直接的に解決策するのは個人差があり過ぎてお伝えすることは難しいです。
考え方の一つとして、読んでいただけると嬉しいです。また、ご相談ごとがあれば、オンラインセッションでも承っていますのでご連絡ください。
さて、足首の硬くなる原因は「ただ筋肉が硬い」で終わりになりません。むしろ、ストレッチで解決できるのであれば、苦労していないと思います。
そんな中でキーポイントとして今回お伝えするのは、
- 荷重のポイント
- アーチが崩れるメカニズム
結局、体全体の使い方によって足首の硬さの原因が生まれてきます。体を変えたいと考えている方はお気軽にご相談ください。
足首とは、どこにあるのか？
足首周りについて説明します。下記の図を見てくださいね。
緑の丸で囲った部分を「距腿関節」と言い、皆さんがよく知る「足首」になります。「足首が硬いこと」は、この距腿関節の動く幅が狭くなることです。狭くなる原因はいくつか考えられます。
- 関節の適合性が悪い（関節のゆがみがあること）
- 筋肉の緊張がある（筋肉が硬いこと）
- 神経の問題
- 足首周りにある結合組織の問題（支帯など）
- 姿勢の問題（重心位置と荷重の位置）
今回は姿勢の問題から足首の硬さを考えてみます。
超キーポイントは「重心線が足首のどこを通っているか？」
姿勢を考える上で人間の体を通る重心線を知る必要があります。ガイコツを通る赤いラインのことです。一つ誤解して欲しくないのは、真っ直ぐであることが正しいわけではありません。これは個人差があるからです。
今回注目してほしいのは「Ankle」の部分です。Ankleは英語で足首のことを言います。
実際に重心線は僕らの目に見えません。しかし、本来は緑色のラインの位置を通っていると言われています。
そして、このラインの通る位置が足首の使い方に大きな影響を与え、その使い方によって足首の柔軟性が関わってきます。
次に足首の動きについて知りましょう。
足首の動きには２種類の考え方があります
足首の動きをよくしたい理由は色々とあると思います。足首に痛みがある、しゃがみたい、足を細くしたい、上手にトレーニングしたいなど、個々によって目的は違うと思います。
足首の柔軟性を考える時に、この２種類の動きを知っておくと「何を」改善する必要があるか見えてきます。
- ①足の裏が地面から離れている時（足がブラブラしている状態）
- ②足の裏が地面から離れていない時（立っている状態）
①足の裏が地面から離れている時です。この時はスネが動かずに、足部（足の甲）が動きます。
次に②足の裏が地面に着いている時です。この時は足部が動かずに、スネが前後に動きます。
①と動きが悪い場合は、足首の周りの組織にも制限がある原因がある可能性があります。①は動くけど②が動き悪い場合は、足首以外の問題も関わりがあります。
どちらの動きもできることが望ましいですが、足が浮腫みやすい、張りやすい人は②の動きに問題が起きていることが多いです。そして、②の動きの問題は姿勢の状態が大きく関わります。
姿勢を良くしたり、運動のパフォーマンスを上げたい人も足の裏が地面に着いている時の動きが重要です。では、もう少し深く考えていきましょう。
重心線が本来の位置より前に移動すると、どうなる？
足首が硬い時にふくらはぎにある「下腿三頭筋」をストレッチ・マッサージすることが多いと思います。
では、硬くなってしまう、この「下腿三頭筋」という筋肉は、どんな役割があるか考えてみましょう。
この筋肉はつま先立ちをする時に働く筋肉です。その他に「体が前に倒れるのを防ぐ」役割も持っています。そして、この「体が前に倒れるのを防ぐ」を見逃してはいけないのです。
実際にまっすぐ立って、つま先側に体重をかけて頂くと「ふくらはぎ」に力が入るのを感じるはずです。
僕らの体は前に重心線が移動すると勝手に「ふくらはぎ」に力が入ってしまいます。そして、これが無意識に起きてくるこから厄介なのです。姿勢に関わることは、無意識に起きます。猫背も反り腰も、いつの間にか起こっていますよね。
では下記の図を見てください。
最初に説明をした重心線が「何かしらの原因」で前に移動します。すると、つま先に体重がかかるような姿勢になります。これが先ほど、体験していただいたつま先荷重の状態になります。
これによって常に前に倒れそうな状態になります。
すると「ふくらはぎ」の筋肉を緊張させて、それ以上前に倒れないようにします。
倒れないように筋肉が常に緊張すれば、自ずと足首の動きが悪くなります。そして、関節の動きは筋肉が緊張すればするほど滑らかに動きません。
多くの人が足首が硬い＝筋肉や関節が硬いと考えます。
しかし、その原因は「重心線の通り道の位置の変化」によって、足首が動きづらい状態になっていることです。
頑張るべきことは「ストレッチ」ではなく「重心線の位置を変える」ことです。
重心線の位置が変わると、体の動きは変わる
分かりやすい例をお伝えすると「つま先立ち」です。
左側の写真は右の写真に比べると前に突っ込み傾向です。
重心の位置が足首の「どこを通るか？」によって動きは変わります。体全体の動きに変化がなければ、どんなに局所的なストレッチをを行っても日常動作であっという間に戻ります。
体の動きが変わらないことは、体の状況も変わりません。なので、柔軟性をあげたり、痛みをなくしたり、足が細くなることは難しいです。
ストレッチしていても変わらない方は、全身を根本的に変えるべき理由があります。
では、あなたの足の形から分かることを伝えていきます。足の形からあなたの体の使い方が見えてきます。
足趾（足の指）に力が入りやすい人は要注意！？
立っている時・歩いている時などに足の指で踏ん張る癖を持っている方は「重心の位置が前に移動している」可能性があります。１枚目の写真はハンマートゥーという形の指の使い方。
２枚目の写真はクロートゥーという指の形です。
どちらの形しても筋が緊張しやすくなります。ふくらはぎが緊張する姿勢によって足首が硬くなります。
足首の硬い原因は個人差がありますので、的確な判断をするには直接みることが一番です。ただ、足元の形で原因の傾向が分かることもあります。足の傾向を知りたい方は、オンラインセッションでお待ちしております。
また、外反母趾は脚全体のねじれの影響があります。それは、また別の機会にお伝えします。
足のアーチが崩れるのは？
足首が硬い理由の一つに扁平足があると思います。扁平足とは、足のアーチが潰れてしまっている状態です。外反母趾の方も、扁平足になっていることが多いです。
では、アーチが潰れてしまう説明の一つに「石造りの橋」があります。
上記の図をご覧ください。足のアーチ構造を支えるには色々な要素が必要です。骨の並びは先天的なもの以外は、環境によって決まってきます。
要は、上からの荷重のかかり方によるのです。そして、この荷重のかかる位置が適切な足部を通る位置であることが望ましいです。足首自体の動きに関わる筋肉や筋膜、関節も重要ですが、そもそも荷重のかかる位置がズレていると根本的な解決には至りません。
前に移動した重心線を戻すために必要なことは？
まず、重心の位置を戻すためには「体全体の動き」から考えることです。体全体というのは、色々な要素が関係性を持って維持しています。ただ、今回は重心の位置に限って話を進めます。
重心線の位置は頭の位置や体幹の位置に大きな影響を受けます。なので、足首の問題ですが頭の位置や体幹の状態に働きかける必要があります。
足首が硬くて困っている方は、体全体の問題が足首に表れていると考えてみてください。
「股関節が詰まる」「背骨の動きが悪い」「膝が痛い」などの問題も同様です。それが痛みや違和感として「足首」「股関節」「腰」などの一部分の場所に出てきているのです。
私は体幹の状態に働きかける方法の一つに「呼吸」をオススメしています。呼吸の状態を変えることは、重心の位置に大きく関わる体幹部に大きな影響を持つからです。
呼吸と一言で言っても「的確に行う」ことが大切です。的確に行うことで体が変わります。
呼吸に関しては下記記事に書きましたので読んでください。
足首を柔らかくしたい方へ
長年、足首が硬くて悩んでいる方は体全体へ視野を広げてみましょう。体の問題は個人差が非常に大きいです。足首自体に問題がある人もいれば、そもそも体全体に問題を抱えている人もいます。
まずは、あなたの問題を理解し、原因を把握し、適切なアプローチを行う。そして、それを修正する。これらの繰り返しで体は変化していきます。
一度、相談してみたい方はオンラインセッションを活用してください。
足首の状態だけではなく、体全体で考える上で股関節も大切になります。読んでみてください。
体の状態を把握することを大切にしてます。
上記の人は不調の他に太ももの張りが強かったですが、セッション後には楽に立てるようになりました。
一度、相談したい方はオンラインセッションへ
具体的な方法などを知りたい方はオンラインセッションにお越しください。
色々行っても変わらない感じがする方は、一度全く違う考え方をする必要があります。そのためにはネットには載っていない知識や考え方が大切になります。
興味のある方はお問い合わせください。
